ALPHAİnanılmaz olsa da, xoşbəxtliklə əlaqələndirilən bəzi vərdişlər bunlardır: əzəmətli bir meşədə nəfəs almaq, hər şeyi bağışlamağı öyrənmək, qorxu pərdəsinin arxasındakı heyrət.
Psixoloqlar xoşbəxtliyimizi artırmada öz təsdiqini tapmış bir sıra tapşırıq və ya “müdaxilə”lər işləyib hazırlamışlar. On illər boyunca davam edən xoşbəxtlik araşdırmalarının faydalarından bəhrələnmək üçün bu tətbiqləri həyatınıza daxil etməlisiniz. Bu tapşırıqlara təkrarlanan proqramla əməl etsəniz, yeni vərdişlər qazana bilərsiniz.
Faydalı və ya zərərli olmasından asılı olmayaraq yeni vərdişlər qazanmaq və köhnələrindən imtina etmək o qədər də asan deyil. Bunun üçün biz sizə rituallardan (adətlərdən) başlamağı təklif edirik.
Vərdiş yoxsa adət?
Vərdiş və adət arasında hər hansı fərq varmı?
Bəli. Vərdişlər fikir vermədən gün ərzində etdiyiniz adi hərəkətlərdir . Sanki, siz avtopilotdasınız və bu hərəkətlər şüurun iştirakı olmadan baş verir. Bütün vərdişlər nəhayətdə avtomatik, spontan davranışlardır. Məsələn, oyanan kimi dərhal telefonunuza axtarmaq səhərin ilk vərdişidir. Film izləyərkən çərəz yemək də vərdişdir.
Adətlər isə vərdişlərin tam tərsidir. Adət – niyyət, diqqət və öhdəlik tələb edir. Yeni vərdişlər qazanmaq üçün lazım olan tapşırıqları gündəlik olaraq etməsəniz, onlar heç vaxt qeyri-iradi olmayacaq. Sadə şəkildə desək, bir hərəkəti şüurlu şəkildə və diqqətlə edirsinizsə, bu zaman bir ritualı (adəti) icra edirsiniz. İlk gündən vərdiş yarada bilməzsiniz. Hər zaman rituallardan başlamalısınız və bu ritualları davamlı şəkildə və kifayət qədər uzun müddət etməklə vərdişə çevirə bilərsiniz.
Hər səhər sosial şəbəkə hesabınızı yoxlamaq əvəzinə, 15 dəqiqəlik meditasiya ilə məşğul olmaq ritualdır. Gün ərzində siqaret çəkmək əvəzinə, üç dəqiqəlik yoqa məşqi etmək ritualdır. Bunların hər birinə kifayət edəcək qədər zaman ayırdıqda və davamlı məşq etdikdə vərdişə çevriləcək.
Beləliklə, ilk başda xoşbəxtlik vərdişləri yaratmayın, xoşbəxtlik adətləri/ritualları ilə başlamağa cəhd edin. Zamanla bunlar vərdişlərlə əvəzlənəcək. Unutmayın, sizin bütün vərdişləriniz şüuraltı hərəkətlərinizdir.
Pozitiv psixologiya araşdırmaları xoşbəxtlik səviyyəmizi yüksəltmək üçün nələrdən başlamaq barədə bizə bəzi tövsiyələr verir. Aşağıda əhvalınızı yüksəltmək üçün başlaya biləcəyiniz bir neçə sadə tapşırıqla tanış ola bilərsiniz:
- Əzəmətli meşədə nəfəs alın.
Yaponiyada bu shinrin-yoku, çində sēnlínyù adlanır. İngilis dillilər isə buna “forest bathing” (meşə vannası) və ya “forest therapy” (meşə terapiyası) deyirlər.
Yapon və cənubi koreyalı tədqiqatçılar meşənin içərisində vaxt keçirməyin sağlamlığa olan faydalarını əhatəli bir şəkildə araşdıraraq sağlam elmi dəlillər ortaya qoymuşlar. Onlar meşədəki 40 dəqiqəlik yürüşün əhval-ruhiyyənin yüksəlməsi ilə və gümrahlıq və sağlamlıq hisləri ilə vəhdətdə olduğunu sübut etmişlər. Hal-hazırda, shinrin-yoku dünyanın başqa yerlərində də tanınır və faydalılık əmsalı olaraq bilinir.
Bu araşdırmalara görə, meşəyə gedib, orada gəzərək havasını içinizə çəkdiyiniz zaman xüsusi rahatlıq hiss edirsiniz. Beləliklə, xoşbəxt olmaq üçün etməli olduğunuz şey – meşədə müxtəlif ağaclardan ifraz olunan qoxulu yağlarla qarışmış hava ilə tənəffüs etməkdir. Yeri gəlmişkən, bu üsulu eyni zamanda meşə tənəffüsü də adlandıra bilərsiniz.
Belə tənəffüsün elmi təsdiq olunmuş faydaları var. Məsələn, orqanik yağlar stress hormonu olan kortizolun səviyyəsini düşürür. Bu da öz növbəsində sizin qan təzyiqinizi və xolestrolunuzu tənzimləyir. Meşə terapiyası əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, əqli performansı və enerjini artırır.
Eyni zamanda bədənin təbii qatil-hüceyrələrini məhv edərək immuniteti möhkəmləndirir. Bu da əməliyyatdan və xəstəliklərdən daha tez sağalmanı təmin edir. Son tədqiqatlar bunun hətta xərçəngin qarşısını almaqda faydalı olduğunu göstərir.
- Hər şeyi bağışlamağı öyrənin.
Ola bilər ki, siz bu məsləhətə üsyanla reaksiya vermək istəyərsiniz. Bəli, müəyyən hərəkətlər var ki, insanlar onları bağışlaya bilmir və ya bağışlamırlar. Amma, digər tərəfdən ümumdünya əfv düşüncəsinə görə, bir hadisəyə daha geniş formatda nəzər salın. Sizdən ən pis günahları və ən günahkar insanları bağışlamağı xahiş edirlərsə, bunu onların xatirinə deyil, özünüz üçün edin.
Hər kəs və hər şey bağışlanandır.
Kimisə bağışlayarkən bunu hətta onun özünə belə deməyin. Belə olanda, əgər onlar bağışlanma əzabı çəkirlərsə, buna siz icazə vermiş olursunuz. Bağışlamaq neqativ hissləri sizdən uzaqlaşdıracaq. Fərqi yoxdur, bağışladığınız insan buna layiqdir ya yox, yaxud da bağışladığınızı bilir, ya da ki, yox.
Eyni zamanda bağışlamaqla beyninizdə sizi incidən xroniki qəzəbdən də azad olursunuz. Bağışlamaq, beynin toksik hissəsinin boşalmasına səbəb olur. Nəticədə, qəzəbdən yaxa qurtararaq, yaranmış daha pozitiv emosiyaların təsirinin uzun müddət qalmasına şərait yaradırsınız.
Araşdırmalar, bağışlamanın ürək infarktı riskini azaltdığını, qan təzyiqi və xolestrol səviyyəsini tənzimlədiyini ortaya çıxarmışdır. Bundan başqa, onun ağrı, təşviş, depressiya və stresi azaltdığı müəyyən olunmuşdur.
Araşdırmaçılar müəyyən etmişdir ki, bağışlama yaş dövrlərindən asılı olaraq sağlamlığa müxtəlif cür təsir edir. Johns Hopkins xəstəxanansının yaşlılarda əhval-ruhiyyə pozuntuları üzrə məsləhət klinikasının həkimi Karen Swartzın sözlərinə görə, məyusluğa uğradıqda və incidildikdə, özünüzü fiziki olaraq nəhəng yük altındakı kimi hiss edirsiniz.
- Üç yaxşı hadisə ilə başlayın.
Bu sadə, eyni zamanda təsirli üsul sizin xoşbəxtlik səviyyənizi sürətlə yüksəldəcək. Nemətlərinizi/şükürlərinizi hesablamaq/fərqinə varmaq pozitiv əhval-ruhiyyəyə köklənmək üçün elmi təsdiqi olan metoddur. Bunun effektivliyi 2005-ci ildə Kennon Sheldon, Sonja Lyubomirsky və Martin Seligman tərəfindən rəsmi olaraq təsdiqlənmişdir.
Proses isə çox sadədir. Qələm və kağız götürüb rahat bir yerdə oturun və gün ərzində baş verən ən yaxşı üç şeyi yazın. Onların necə baş verdiyini və bu zaman özünüzü necə hiss etdiyinizi də yazıya daxil etdiyinizdən əmin olun. İlk əvvəllər bu sizə bir az çətin gələ bilər, amma zaman keçdikcə bu, əl alışqanlığına çevriləcək. Bunu yatmadan əvvəl və ya səhər oyanarkən də edə bilərsiniz.
Bu addım sizi həyatınızdakı müsbət şeyləri görməyə istiqamətləndirəcək. Əfsuslar olsun ki, adətən biz neqativ şeylərə fokuslanırıq və bu yanaşma həyatda qalmağımız üçün potensial təhlükədir. Bu davam etdikcə biz ətrafımızda olan yaxşı şeyləri görməzdən gəlməkdə “ustalaşırıq”. Qeyd etdiyiniz üç yaxşı hadisə ilə siz həyatınızda olan müsbətlərin daha çox fərqinə varacaqsınız.
Nəzərə alsaq ki, neqativ bir beyin yalnız problemləri görür, yenidən “həyatımın parlaq hissəsinə bax” deyə proqramlaşdırdığınız beyin daha çox xoşbəxtlik fürsətlərini görəcək. Nəticədə, özünüzü daha xoşbəxt və həyatı doya-doya yaşayarkən görəcəksiniz.
- Xoşbəxtlik uğrunda çalışın.
Yaşınızdan, cinsinizdən və fiziki vəziyyətinizdən asılı olmayaq idmanla məşğul olmaq həmişə faydalıdır. Hətta, bəzi xəstəliklərlə mübarizə apararkən belə, bu sizin əhval-ruhiyyənizi və enerjinizi yüksəldəcək. Alimlər dəfələrlə sübuta yetirib ki, fiziki aktiv insanlar daha xoşbəxt əhval-ruhiyyəyə köklənirlər.
Məşhur idman araşdırmaçısı John Ratey deyir: “İdman serotonin, norepinefrin ve dopaminin ifrazına səbəb olur. Bunun sayəsində insanların əhvalının idmandan sonra yüksəlməsi elmi şəkildə öz təsdiqini tapmışdır.
İdman bədəninizi və onun potensialını daha yaxşı nəzarət altında saxlamağa kömək edir və hədəflərinizə çatmaqda özünəinamınızı yüksəldir. İdman bizi faydasız neqativ düşüncələrdən və lazımsız yerə narahatlıqdan azad edir və stresi azaldır. Dostlarınızla və ya qrupla idman etmək sosial çevrənizi genişləndirir – bu isə xoşbəxtliyinizin artmasına səbəb ola bilər.
Son araşdırmalar göstərir ki, idman streslə əlaqəli depressiya yaradan toksik cisimlərin bədəndən xaric edilməsinə köməklik edir. Araşdırma rəhbəri Dr. Jorge Ruas qeyd edir ki, yaxşı məşq etdirilmiş əzələlər zərərli cisimlərin bədəndən xaric edilməsinə kömək edən enzim ifraz edir.
Hesablamalar göstərir ki, hətta 20 dəqiqəlik idman belə növbəti 12 saat ərzində əhvalınızın yüksək qalmasına şərait yaradacaq. Beləliklə, daim idmanla məşğul olmağı unutmayın.
- Zəhm hissini unutmayın.
Zəhm – qorxu, heyranlıq, məmnunluq və təəccüb hisslərinin kombinasiyasıdır.
Təsvir etmək çətindir. Amma bunu qorxu dolu heyrət hissinə bərabər tuta bilərsiniz, yəni, bu heyrətdən sadəcə daha az fərəh hissi verir.
Olduqca görkəmli və son dərəcə güclü bir şeyə rast gələrkən duyduğunuz hiss məhz budur; bir heyranlıq və eyni zamanda qorxu duyğusu. Klinik neyropsixoloq Paul Pearsall ilk kitabını məhz bu mövzuda yazmışdır: “Zəhm: 11-ci hissimizin məftunluq və təhlükələri” ( Awe: The Delights and Dangers of Our Eleventh Emotion). O, zəhmi elmi olaraq qəbul edilmiş 10 emosiyadan (sevgi, qorxu, kədər, xəcalət, maraq, qürur, həzz, ümidsizlik, günah, və qəzəb) sonrakı – 11-ci emosiya kimi görürdü.
Pearsall bu kitab vasitəsilə bizə çatdırmaq istəyir ki, əgər zəhm hissini düzgün təcrübədən keçirib dərk edə bilsək, o bizi gücdən düşməkdən xilas edib, daha çox ehtiyac duyduğumuz inkişafa yönləndirə bilər. Onun dediyi kimi, ətrafınızdakı adi hadisələrə qarşı zəhm duyduğunuzda, şüurlu şəkildə deqradasiyadan çiçəklənməyə doğru gedən şəxsi inkişaf səyahətinizi başlada bilərsiniz.
Psixoloqlar Paul Piff, Pia Dietze, və Dacher Keltner öz araşdırma tezislərində bu hissin necə ortaya çıxdığı barədə qeydlər edirlər: “Zəhm ani, ötüb keçən təcrübələr zamanı meydana gəlir: Gecə səmanın ən çox yayılmış ulduzlu hissəsinə baxarkən, okeanın möhtəşəm maviliyi gözlərimiz boyunca sərilərkən, bir uşağın doğulmasına və inkişafına şahid olarkən, siyasi mitinqdə protest edərkən və ya sevdiyiniz idman komandanızın oyununu canlı izləyərkən – bunlar insanlarda zəhm hissinin yaranmasına səbəb olan hadisələrdən ən çox təcrübədən keçirilənlərdir.
Son olaraq
Bütün bu rituallar və vərdişlər bizi daha xoşbəxt edə bilər. Bunun üçün ilk öncə özünüzü zəhm duyğusuna təslim etməyinizi və bunun sizi necə dəyişdirməsinə şahid olmağınızı təklif edirəm. Bu zəhm hissini yaşamaq üçün baba-nənələrinizin köhnə şəkillərinə baxın, ya da bahar mehində çiçəklərin necə əsməsinə, ya da yaşıdlarınızla gecə göy üzünün ənginliklərinə tamaşa edin.
Müəllif: Sandip Roy | Hindistanlı yazıçı və jurnalist
Tərcümə etdi: Lalə Rəsulova | ALPHA Coaching & Consulting
